Как работать за компьютером без вреда для здоровья? Публикуем подборку рекомендаций, которые помогают офисным сотрудникам хорошо себя чувствовать и оставаться максимально продуктивными.

Правильно сидеть и поддерживать активность

Положение сидя

Слишком много времени в сидячем положении за рабочим столом может привести к развитию проблем со здоровьем. Например, провоцировать боли в спине и шее.

Чтобы избежать дискомфорта, нужно соблюдать рекомендации:

  • Настроить высоту стула так, чтобы бёдра были параллельны полу.
  • Ноги поставить на пол или на подставку, если они не достают до пола.
  • Настроить спинку стула так, чтобы она поддерживала поясницу в области талии, или подложить подушку.
  • Держать плечи расслабленными, а предплечья в состоянии покоя на подлокотниках. 
  • Проверить подлокотники. Они должны быть параллельны столу.
  • Не сутулиться, держать предплечья и локти близко к телу.
Положение тела сидя

Работа с клавиатурой и мышью

Часто работа за компьютером предполагает одновременное использование клавиатуры и мыши. Использовать их правильно и без вреда для здоровья сложно.

Компьютерная мышь

Как правило, компьютерная мышь располагается справа или слева от клавиатуры. Но из-за того, что клавиатуры в основном довольно широкие, чтобы дотянуться до мыши, нужно вытягивать руки сильно вперёд или в сторону. Это может вызвать дискомфорт.

Как такового «правильного» места у мыши нет. Важно, чтобы она была подходящего размера и располагалась так, чтобы её было удобно использовать, не наклоняясь вперёд. Можно использовать специальный коврик для мыши с подушечкой для запястья.

Бывает, что на рабочем столе недостаточно места для компьютерной мыши, тогда рекомендуется использовать специальную платформу для мыши. Либо альтернативный вариант — укороченную клавиатуру.

Клавиатура

При работе за компьютером нужно держать клавиатуру прямо перед собой. Оставить пространство в 10‒15 см перед клавиатурой, чтобы запястья могли отдыхать, когда не требуется набирать текст. Некоторые используют для этого специальную подставку. Также можно расположить клавиатуру под наклоном 10–15 градусов, для этого есть специальные выдвигающиеся упоры.

Следить, чтобы локти образовывали прямой угол и находились по бокам. 

Небольшие перерывы в течение дня

Полезно делать перерывы в течение дня. Исследования показали, что если долго сидеть, повышается риск возникновения проблем в опорно-двигательном аппарате, болей различной локализации, возрастает уровень стресса и физического истощения.

Чтобы избежать дискомфорта, надо следовать рекомендациям:

  • Делать как минимум один большой перерыв во время обеда.
  • Каждый час ставить таймер и отвлекаться от работы ещё на пять минут. Так значительно снизится мышечное напряжение в теле и отдохнут глаза. Это показали результаты исследования Национального института охраны труда США (NIOSH).
  • Использовать дополнительные возможности, чтобы размяться: вместо погружения в соцсети — пообщаться с коллегами офлайн.

Чередование рабочих нагрузок

Сидячую позу нужно периодически менять. Даже если она максимально комфортная и не чувствуется утомления.

  • Выбрать крутящееся кресло для сидения, с регулируемой спинкой. Так можно легко изменить позу.
  • Не перегружать себя работой, выбрать подходящий темп и загрузку задачами.

Упражнения для глаз

Во время работы за компьютером глаза могут уставать по нескольким причинам: длительное использование компьютера, яркая подсветка экрана, мелкий шрифт.

Чтобы предотвратить утомляемость глаз, можно делать следующее:

  • Поставить таймер и регулярно делать паузы при работе за компьютером или планшетом.
  • Настроить яркость и контрастность дисплея. Избегать бликов на экране.
  • Настроить удобный шрифт для чтения, чтобы не щуриться и не наклоняться вперёд.

Если глаза уже устали, можно делать следующие упражнения:

  • Правило 20—20—20. Во время работы делать каждые 20 минут перерыв, сосредоточить взгляд на расстоянии примерно 6 метров (20 футов) в течение 20 секунд.
  • При возникновении сухости в глазах попробовать не спеша моргать, таким образом увлажняя конъюнктиву.
  • Закрыть глаза и накрыть ладонями лицо. Посидеть так 30 секунд.
  • Представить знак бесконечности примерно в трёх метрах от себя. Обвести его несколько раз глазами в разных направлениях.
  • Не двигая головой, несколько раз поводить глазами влево-вправо и вверх-вниз.

Упражнения для мышц всего тела

Если сидеть за рабочим столом слишком долго, можно почувствовать усталость, скованность в теле и болевые ощущения. Чтобы этого не допустить, важно делать упражнения для мышц всего тела.

Подойдёт любая двигательная активность для активизации кровообращения в конечностях и опорно-двигательного аппарата:

  • Стоя: подтягивать щиколотку к ягодице, отжиматься с опорой на стол, растягивать предплечья, согнув руку за головой и потянув за локоть другой рукой. 
  • Сидя: растягивать шею наклонами влево-вправо и назад-впёред, подтягивать колено к груди, поочерёдно вытягивать стопы и вращать ими в разные стороны. 

Упражнения сидя стоит выполнять на статичном стуле, с углом 90 градусов в коленях и стоящими на полу ногами.

Что ещё влияет на работу: освещение, воздух, шум, запахи

Уровень освещённости

Согласно действующему ГОСТу, в России для освещения рабочих мест в административных помещениях, в том числе в офисах, подойдут источники света с цветовой температурой от 4 000 К до 6 500 К.

Минимальная освещённость на рабочем месте не должна отклоняться больше чем на 10% от средней допустимой освещённости.

Если используются настольные лампы, то они должны располагаться так, чтобы избегать попадания прямого света в поле зрения.

Полезно комбинировать естественное и искусственное освещение и менять его в зависимости от характера задач. Например, сотруднику понадобится больше света, если он занимается мелкой точечной работой или работает с тёмными предметами.

Если не соблюдать нормы по освещённости рабочих помещений, это может привести к перенапряжению глазных мышц и повышенной утомляемости сотрудников.

Устранение бликов

Блики на экране возникают из-за естественного или искусственного освещения, отражения предметов, отражающих поверхностей. Также блики могут появляться из-за особенностей самого монитора. Дополнительная сложность, если во время работы за монитором сотрудник использует бумажные документы. Так как для этого нужно дополнительное освещение, например в виде лампы, неправильное расположение лампы может также способствовать возникновению бликов.

Как избавиться от бликов?

  • Использовать светофильтры.
  • Использовать приглушённый верхний свет.
  • Закрыть окна жалюзи или шторами.
  • Установить монитор подальше от источников света.
  • Для фона на рабочем столе операционной системы использовать светлые тона.
  • Для отделки стен и других поверхностей использовать матовые оттенки.
  • Установить комфортную для глаз контрастность и яркость экрана.

Контрастность экранов

Контрастность экрана — это соотношение белого и чёрного цветов на мониторе. Если это различие максимально, то детали на компьютере будут ярко выделяться.

Выделяют два типа контрастности:

  1. Статический — это сравнение белых и чёрных оттенков на обычной картинке.
  2. Динамический — это сравнение разных белых и чёрных оттенков в движении, например в фильме. Монитор с таким типом контрастности может регулировать интенсивность подсветки, и контраст между чёрными и белыми оттенками будет ещё выше.

Правильно работающий монитор обычно обеспечивает адекватное разрешение и коэффициент статической контрастности до 1000:1. Для человека в помещении контраст будет восприниматься меньше, чем он есть на самом деле. Это связано с тем, что обычно в офисных помещениях всегда достаточно света.

Контрастность экранов

Содержание рабочего места в чистоте 

Рабочие места сотрудников должны быть чистыми и ухоженными. Это повышает общую гигиену в офисе и влияет на моральный дух и производительность.

  • У каждого сотрудника должен быть шкафчик для хранения личных вещей. Так можно уменьшить количество предметов, которые могли бы собирать пыль.
  • Грязные светильники снижают качество освещения.
  • Регулярная уборка помещений, в том числе мытьё пола. Частая причина травм — пролитая жидкость.
  • Стены должны быть чистыми, так как грязные стены поглощают свет.
  • Необходимо ежедневно убираться в туалетах. Важно, чтобы там всегда были мыло, полотенца и другие чистящие средства.

Влажная уборка помогает уменьшить количество пыли в воздухе. Нужно протирать полки, столы, окна, осветительные приборы, зеркала, шкафчики.

Поддержка комфортной температуры

В СанПиН 2021 года указаны следующие рекомендации по поддержанию комфортной температуры в офисе: летом от 22 до 25 °C, зимой от 22 до 24 °C. За это отвечает работодатель.

Даже незначительные отклонения от нормы могут повлиять на производительность и вызвать стресс. Это нарушит тепловой комфорт. Сотруднику комфортно, когда он одет адекватно ожидаемому температурному режиму в помещении, ему не холодно, не жарко.

Что влияет на тепловой комфорт:

  • Активность человека. Это зависит от его типа работы.
  • Во что одет сотрудник. Сам ли он выбрал эту одежду и соответствует ли она типу работы.
  • Температура наружного воздуха.
  • Теплообмен между человеком и горячими или холодными объектами.
  • Влажность.
  • Скорость движения воздуха.

Шумовая защита 

Если не следить за уровнем шума в помещении, это может привести к повышенной раздражительности сотрудников и препятствовать решению рабочих задач.

Согласно действующим правилам в России, в офисных помещениях предельно допустимый уровень звука — 65 дБА. К примеру, это легковой автомобиль, едущий со скоростью 20 км в час на высоте 20 метров над уровнем моря. В случае превышения этого показателя работодатель должен оценить риск и принять меры по предотвращению.

Источники шума подразделяют на следующие:

  1. Внешний. Шум доносится с улиц или соседних помещений. 
  2. Технический. Слышен во время использования оборудования.
  3. Человеческий. Общение, смех и музыка самих сотрудников.

Для снижения уровня шума можно использовать:

  • Малошумные инструменты и оборудование, и их корректную эксплуатацию.
  • Беруши.
  • Виброизоляцию, где возможно.
  • Звуконепроницаемые перегородки между источником шума и сотрудниками.
  • Изоляцию источника шума от людей в специальном помещении.
  • Изоляцию сотрудников от шума в специальном помещении.

Контроль за запахами на рабочем месте

Плохое качество воздуха может повлиять на здоровье сотрудника. Могут возникнуть раздражение глаз и дыхательных путей, головные боли, удушье, тошнота, рвота и другие реакции. Это, в свою очередь, приводит к снижению производительности труда, пропускам рабочих дней, больничным и потере дохода.

Но на практике невозможно создать пространство без запахов. В таком случае работодатель может заключить условный договор с сотрудниками и попытаться ограничить распространение запахов на работе. Например, можно рекомендовать воздержаться от использования ароматизаторов и других пахучих веществ на рабочем месте, не использовать одеколоны, духи, лосьоны и другие косметические и моющие средства со стойкими запахами. Например, такую политику без запаха на рабочем месте ввели в Центре по контролю за заболеваниями в США.

Если сотрудник чувствует дискомфорт из-за качества воздуха на работе, можно:

  • Ввести правило использования продуктов без запаха.
  • Обеспечить хорошую вентиляцию и систему очистки воздуха.
  • Мыло, моющие средства и другие предметы с резким запахом хранить в закрытом, хорошо проветриваемом боксе.

Как организовать работу

Организация оборудования, принадлежностей и мебели

Факторы, которые следует учитывать при проектировании и настройке рабочего места, включают пол сотрудника, рост, размеры тела и рабочую руку.

  • По возможности использовать столы с регулируемой высотой. Стол должен подходить для низких и высоких людей. Либо подбирать рабочий стол соответственно росту сотрудника индивидуально.
  • Для работников, имеющих заболевания позвоночника и мышц спины, рекомендуется чередовать сидячую позу с положением стоя и в целом соблюдать правила эргономики.
  • Использовать вращающееся кресло, чтобы уменьшить деформации тела и облегчить повороты в разные стороны. У стула должны быть регулируемые спинка, подлокотники, поясничный упор и высота.
  • Размещать предметы на рабочем столе так, чтобы те, которые используются чаще всего, располагались ближе (клавиатура, мышь), а те, что реже — дальше (держатель для документов, светильник). Если до предметов нужно тянуться, это способствует развитию заболеваний мышечно-связочного аппарата рук и позвоночника.
  • Следить, чтобы на рабочих столах был порядок.

Коммуникация в коллективе

Сотрудники будут качественнее выполнять работу, если в коллективе сложилась дружеская атмосфера. Подойти и попросить помощь в такой ситуации проще. Если между сотрудниками есть недоговорённости, то это скорее приведёт к застывшим задачам и конфликтам.

Чтобы избежать проблем в работе, нужно организовать рабочие процедуры так, чтобы была возможность периодически общаться друг с другом. 

  • Проводить летучки, созвоны, проверки статусов задач, чаепития.
  • Придумывать большие задачи, где будут участвовать одновременно несколько сотрудников, и обсуждать решения.
  • Оборудовать отдельные зоны для отдыха и приёма пищи.

Планирование методов снижения психоэмоционального напряжения

Часто сотрудники испытывают стресс, потому что у них может быть недостаточно навыков и ресурсов, чтобы выполнить требования. Им может не хватать поддержки от коллег или руководителя, чтобы преодолеть эти трудности. Могут быть ситуации, когда невозможно сдвинуть дедлайн. 

Кратковременное или нечастое воздействие стресс-факторов низкого уровня вряд ли будет негативным, более того, кратковременное воздействие может привести к улучшению производительности. Однако, когда стрессовые ситуации остаются неразрешёнными, реакцией организма могут быть различные проявления:

  • Физические: головная боль, нарушение пищеварения, утомляемость, замедленная реактивность, одышка.
  • Когнитивные: трудность принятия решений, забывчивость.
  • Эмоциональные: раздражительность, чрезмерное беспокойство, чувство никчёмности, тревога, оборонительная реакция, гнев, перепады настроения.
  • Поведенческие: снижение работоспособности, абстинентный синдром, импульсивное поведение, увеличение употребления психостимулирующих веществ — алкоголя, никотина и др.

Общие долгосрочные проблемы со здоровьем, связанные со стрессом, включают сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), иммунодефицитные состояния, пищеварительные расстройства, психические патологии и заболевания опорно-двигательного аппарата.

Важно понимать типы организационных стресс-факторов, связанных с работой, которым могут подвергаться сотрудники, и своевременно устранять их.

Типы организационных стресс-факторов

Как сотруднику избежать психоэмоционального напряжения:

  • Убедиться во владении достаточными навыками, чтобы решить задачу. Если нет, то обсудить возможности для обучения и развития с работодателем.
  • Участвовать в командных совещаниях, заявлять о своих интересах, предлагать решения, которые могут быть удобны для самого работника.
  • Задавать вопросы руководству и коллегам, если непонятно что делать, просить о помощи.

Дизайн рабочих мест

Исследования показывают, что именно комплексные, а не изолированные характеристики офисной среды имеют влияние на производительность работников. Это не только освещение, комфортная температура, соблюдение шумового режима, но и дизайн офиса, насколько в нём уютно и хочется ли возвращаться.

Что важно учесть в оформлении офиса:

  • Планировка в офисе. Некоторое время назад более популярными стали офисы с открытым пространством. В них проще общаться, обсуждать задачи, эффективность работы повышается. Однако такая планировка подходит далеко не для всех организаций, поэтому всегда требуется индивидуальный подход.
  • Цвет офиса. Одни цвета могут раздражать, другие — успокаивать и стимулировать работу. Например, есть предположения, что бухгалтериям подойдут нейтральные оттенки, а журналистам лучше работать в ярких тонах, они больше отражают характер работы. Однако индивидуальное восприятие цветов также зависит от множества факторов, поэтому зачастую следует экспериментировать, получая обратную связь от работников, но в рамках разумного.
  • Комнатные растения. Пассивное или активное взаимодействие с растениями может повлиять на самочувствие человека или даже его поведение. Проводились исследования, где выяснили, что сотрудники офиса меньше устают, если работают в помещении с комнатными растениями.

В целом работодателю при организации офисной работы следует обращать на следующее: 

  • При работе в офисе важно не только соблюдать правильную позу, но и делать перерывы в течение дня, упражнения для разных частей тела, чередовать нагрузку.
  • На комфорт при работе оказывают влияние многие факторы: освещение в офисе, температура воздуха, уровень шума, качество воздуха. Важно привести эти показатели к норме.
  • На производительность также влияет благоприятная атмосфера в коллективе, возможности для общения, удобный дизайн и эргономичная исправная мебель в офисе.

При правильной организации работы в офисе с соблюдением стандартов безопасности и с учётом стандартов эргономики труд за компьютером считается безопасным, малотравматичным и не имеет вредных факторов, приводящих к профессиональным заболеваниям и длительной нетрудоспособности.

Данная статья носит не рекламный, а информационный характер. Существуют противопоказания к применению и использованию препаратов и медицинских процедур, которые фигурируют в тексте. Необходимо ознакомиться с инструкцией по применению препаратов и процедур и получить консультации специалистов.

Главный редактор материала Павел Хаснулин.