Как питаться вахтовикам

Чем питаться вахтовикам

Полезно и вкусно

Трудовая оборона профессиональное издание

Питание влияет на здоровье и работоспособность сотрудников. Скудное меню может привести к тому, что у работников будет меньше сил на выполнение задач и выше риск заболеваний. Разбираем, что должно быть в рационе на любом удаленном объекте.

  • Белки

    • В сутки нужно 65–117 г для мужчин, 58–87 — для женщин. 
    • В рационе должно быть 15% белка. 
    • В приарктических и арктических климатических зонах половина белка должна быть животного происхождения. 
    • Можно рассчитывать по формуле: на один кг веса — 0,8 г белка минимум. Человеку с весом 80 кг в день нужно не менее 200 г птичьего мяса, так как в мясе кроме белка есть ещё жиры и углеводы.

  • Углеводы

    • Рекомендуется, чтобы их было около 55% от объёма пищи, или 257–586 г в сутки. 
    • Избыток углеводов может приводить к нарушению жирового обмена. 
    • Контроль количества углеводов в рационе нужен для сохранения здоровья и работоспособности. 

  • Жиры

    • Их должно быть 20–35% от рациона в сутки. Это 70–154 г для мужчин и 60–102 — для женщин.
    • Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена, их в рационе должно быть большинство. 
    • Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сыре и животных жирах. Их должно быть не больше 10% от всего рациона.
    • Трансжиры содержатся в полуфабрикатах, фастфуде и чипсах. Их используют в пищевой промышленности, чтобы увеличить срок годности продуктов. Рекомендуемое потребление — менее 1% от всего рациона.

Чем питаться

Злаки — 25–30% рациона, лучше из цельного зерна. К ним относится ячмень, бурый рис, гречка, пшеница (булгур, полба), просо, овёс. 

Овощи и бобовые — 25–30%. На отдалённых предприятиях можно использовать консервированные и замороженные аналоги. К бобовым относятся горох, фасоль, нут, чечевица, бобы, соя.

Фрукты — 15%. Также можно использовать на удалённых объектах консервированные и замороженные фрукты. 

Мясо и рыба — 15% от рациона. Хорошо, если в рационе больше птицы и рыбы. Красное и переработанное мясо лучше уменьшить до 7 порций в неделю — это свинина, говядина, колбасы и сосиски. 

Молочные продукты — 15%. К этой категории относится молоко и его производные. У вахтовых работников часто наблюдается сниженное потребление кальция — на 50% ниже нормы.

Как часто есть

Работа в дневную смену — обычная частота питания. Стоит есть три раза в день и ужинать не позднее чем за 1–2 часа до сна. 

Работа в ночную смену. Лучше съесть после смены и перед сном небольшой завтрак и затем плотно поесть после сна. На работе организовать небольшой обед в начале смены, а затем перекусы, чтобы организму хватало энергии.

Здоровая тарелка — современный стандарт питания

Данная статья носит не рекламный, а информационный характер. Существуют противопоказания к применению и использованию препаратов и медицинских процедур, которые фигурируют в тексте. Необходимо ознакомиться с инструкцией по применению препаратов и процедур и получить консультации специалистов.

Материалы издания носят информационный характер, а еще мы используем куки. Подробнее