Сидячая работа требует меньших мышечных усилий, чем работа «‎на ногах». Но при этом риски для здоровья не исчезают — наоборот, их становится даже больше.

Офисные работники, сотрудники электронных сборочных линий и операторы ввода данных, которые трудятся в сидячем положении, страдают от болей в спине, шее, мышечных и других видов боли. Фактически сообщения о варикозном расширении вен, геморрое, ригидности шеи и онемении конечностей чаще встречаются среди сотрудников с сидячей работой, чем среди тех, кто выполняет более тяжёлые физические задачи.

Неправильное положение во время работы может затруднять дыхание и кровообращение и порой становится причиной травм, которые влияют на работоспособность и качество жизни.

Как правильно сидеть 

Чтобы сидеть на работе было комфортно, важно соблюдать рекомендации. Их довольно много, и поначалу может быть сложно их придерживаться — но со временем должно стать легче. 

Идеальное положение тела во время работы позволяет выдержать давление, которое возникает при соприкосновении с сидением стула, подлокотниками, полом, но при этом минимально нагружает мышцы, сухожилия и связки.

Вот как правильно сидеть за столом:

  • Держите крупные суставы, такие как тазобедренные, колени и голеностопные, слегка разогнутыми (более 90°).
  • Коленные суставы должны находиться на уровне тазобедренных или ниже них. Голеностопные суставы находятся впереди коленей.
  • Между задней частью коленного сустава и передним краем стула рекомендуется оставлять зазор шириной в три пальца.
  • Ставьте ступни на пол или подставку для ног.
Как сидеть за рабочим столом, чтобы спина не болела
Как правильно сидеть за рабочим столом
  • Удерживайте верхнюю часть тела в пределах 30° от вертикального положения.
  • Удерживайте поясничную опору спинки в поясничной области.
Как правильно сидеть за рабочим столом
  • Всегда держите голову на одной линии с позвоночником.
  • Держите плечи параллельно телу — можно перемещать их на 20° вперёд по отношению к корпусу.
  • Расположите предплечья под углом от 90 до 120° по отношению к плечу.
  • Держите предплечья горизонтально — их не стоит поднимать выше, чем на 20° по отношению к опоре.
  • Поддерживайте предплечья.
Как сидеть за рабочим столом, чтобы спина не болела
Как правильно сидеть за рабочим столом
  • Держите запястья разогнутыми и на одной линии с предплечьями.
  • Размещайте рабочие объекты на столе так, чтобы они были видны под углом от 10 до 30° ниже линии взгляда.
Как правильно сидеть за рабочим столом
Как правильно сидеть за рабочим столом
  • Держите плечи опущенными и расслабленными, а локти ближе к туловищу.
  • Поднимите подбородок и не наклоняйтесь вперёд, глядите прямо и вниз.
  • Поочерёдно скрещивайте ноги.
  • Избегайте наклонов в стороны и вперёд.
  • Не сутультесь.
  • Делайте перерывы каждый час и не сидите дольше 50 минут за раз.

Даже самое удобное положение не может оставаться комфортным в течение долгого времени. Поэтому можно немного менять свою позицию во время сидения, но старайтесь оставаться в пределах рекомендаций.

Курсы для профессионалов
«Альфамедтренинг» — обучение экстренной догоспитальной помощи по международным стандартам.
  • Инструкторы аттестованы по программам ERC, AHA, ITLS, SAFER и ASHI
  • Сертификаты провайдеров и инструкторов, признанные на территории России, Евросоюза и США
Узнать подробнее и записаться на курс
b3-desk b3-tablet b3-mob

Чего лучше не делать

Рекомендаций, как правильно сидеть, много, но ещё есть ряд советов, как сидеть не следует, их тоже стоит учитывать.

  • Не наклоняйте голову вперёд. Длительный наклон головы может вызывать утомление мышц.
  • Не сидите без поясничной опоры. Отсутствие поясничного упора может опосредовать боли в спине.
  • Не напрягайте шею и плечи. Это может стать причиной головных болей, а также дискомфорта в шее и плечах.
  • Не работайте с согнутыми запястьями. Неудобное положение кистей со временем может привести к мышечным спазмам и туннельному синдрому (состоянию, при котором срединный нерв в запястье сдавливается, вызывая онемение, покалывание и боль в руке и пальцах).
  • Не оставляйте предплечья без опоры. Такое положение способно вызвать боли в плечах и спине.
  • Не упирайтесь бёдрами в крышку рабочего стола. Это ухудшает кровообращение нижних конечностей.
  • Не сидите на стуле с плохой опорой. Он может перевернуться и стать причиной травм.

Иногда бывают ситуации, когда нужно поработать в неудобном положении, например скруглить спину в позе креветки, когда нужно спаять мелкие детали, или если чертежи, которые лежат на столе, совсем уж мелкие. Но в таком случае важно не забывать почаще делать перерывы и выпрямляться, а после окончания работы как следует размяться.

Как выбрать стул

Поскольку во время работы сидеть на стуле иногда приходится долго, важно, чтобы он был удобный, крепкий и из правильного материала.

Выбирайте стул или кресло, у которого можно менять высоту и положение спинки. Спинка должна повторять форму позвоночника и поддерживать его. 

В кресле должно быть достаточно места — сбоку до поручней обязан оставаться зазор хотя бы в 3 сантиметра. При этом не стоит сидеть слишком глубоко: от конца сидения до внутренней стороны коленной чашечки должно быть примерно 3 сантиметра, иначе стул будет давить и нарушать кровообращение в ногах.

Кресло должно быть из дышащего легко моющегося материала. 

На работе нет подходящих стульев? Можно попробовать модифицировать тот, что есть, с помощью подушек. Вот каким образом:

  • положить на сидение — чтобы отрегулировать его высоту, а при необходимости и угол;
  • положить на спинку — чтобы подстроиться под изгиб позвоночника и поддержать спину в естественном положении;
  • использовать поясничные подушки и D-образные роллы — чтобы поддерживать поясницу.

В некоторых компаниях предлагают использовать различные варианты для работы вместо обычного сидения или стояния. Но они не могут быть заменой классическому стулу, а подойдут только в качестве дополнения. 

  • Беговая дорожка или велосипедная рабочая станция. Эти варианты были протестированы — выяснилось, что они снижают производительность работы на компьютере.
  • Коленный стул. Плюс коленного стула в том, что его можно использовать даже с очень низким столом, и локти при этом будут в правильном положении. Минус — чрезмерное сгибание коленей и лодыжек и ограниченный диапазон движений. Человеку сложнее встать, дотянуться до предметов на столе. 
  • Фитбол, или резиновый мяч. Его можно использовать для временного сидения, но не постоянно. Дело в том, что мяч не обеспечивает поддержку спины должным образом, особенно в поясничной области. Кроме того, подушка сиденья стула должна быть изготовлена ​​из дышащего материала, чтобы отводить тепло и влагу от тела, а материал мяча не пропускает воздух.

Что лучше — сидеть или стоять

Сидячее рабочее место подходит, когда требуется зрительно интенсивная или точная работа, а также когда сотрудник выполняет повторяющиеся действия, его задачи длятся более 5 минут, а все предметы на столе можно разместить на расстоянии вытянутой руки. 

У стоячего рабочего места есть несколько преимуществ по сравнению с сидячим: работа в таком положении меньше нагружает поясницу и даёт дополнительную мышечную активность. 

Минусы стоячего рабочего места:

  • стояние требует на 20% больше энергии, но при этом не заменяет физические упражнения;
  • давление на хрящи в коленях, бёдрах и подушечках стоп увеличивается;
  • растёт нагрузка на систему кровообращения;
  • увеличивается риск синдрома запястного канала.

Стоячее рабочее место должно регулироваться таким образом, чтобы можно было подстроить его под работника. Рядом желательно иметь высокий стул с удобной спинкой — такой, чтобы можно было комфортно сесть за столом и поставить ноги под углом 90°.

Также можно попробовать работать в позиции сидя-стоя. Для этого понадобится специальный седельный стул: он высокий, а его сиденье расположено под углом, благодаря чему получается опереться и как бы присесть, но при этом остаться в стоячем положении.

Стоячее рабочее место лучше выбирать, когда:

  • задачу невозможно выполнить, удобно держа руки по бокам;
  • необходима сборка, тестирование или ремонт крупных изделий — более 15 сантиметров в высоту;
  • приходится работать с тяжёлыми предметами, вес которых больше 4 килограмм;
  • рабочая зона слишком велика, чтобы до всех необходимых предметов было удобно тянуться сидя;
  • рабочая задача длится менее 5 минут или если человек работает на нескольких зонах и должен постоянно перемещаться;
  • задачи требуют частого применения давления вниз — например, если нужно вставлять винты.

Если вы хотите перейти с сидячего рабочего места на стоячее, не делайте это резко — лучше для начала стоять не больше 30–60 минут в день и постепенно увеличивать это время.

Что изменить на рабочем месте, чтобы сидеть было удобно

Мы проводим на рабочем месте треть нашего дня, а то и больше. Поэтому важно создать комфортные условия, в которых проще будет сохранить здоровье.

Вот что важно учесть при обустройстве стола или другого рабочего места: 

  • рабочее место должно позволять человеку стоять или сидеть таким образом, чтобы его позвоночник был ровным;
  • у работника должна быть возможность двигаться и делать лёгкую сидячую разминку;
  • важно иметь возможность настроить и изменить рабочее место под потребности конкретного человека — что-то переставить, изменить высоту стола или стула, разместить предметы на столе в зоне досягаемости;
  • стол должен быть достаточно широким, а предметы на нём расположены таким образом, чтобы человек мог держать голову вертикально, на одном уровне с позвоночником;
  • на рабочем месте должно быть правильно настроенное освещение с комфортной яркостью и без бликов.

Для того, чтобы следить за положением спины, можно использовать различные гаджеты. 

Например, корректоры осанки в виде жилеток помогут распрямить спину и держать её прямо (правда, только пока они на вас надеты). А электронный корректор поможет отслеживать, когда вы начинаете сутулиться — в таком случае он подаст сигнал, и вы сможете выпрямиться.

Обсудите материал с коллегами в наших сообществах в соцсетях и подпишитесь на медиа, чтобы не пропустить свежие материалы.
  • Вконтакте
  • Telegram
  • Дзен
Полезные статьи с опорой на надёжные источники и мнения лучших экспертов отрасли — в вашей почте
Рассказываем про создание безопасной среды на рабочем месте, удалённое здравоохранение, экстренную медицинскую помощь, обучение сотрудников, управление кадрами и многое другое.
Спасибо!
Проверьте почту

Данная статья носит не рекламный, а информационный характер. Существуют противопоказания к применению и использованию препаратов и медицинских процедур, которые фигурируют в тексте. Необходимо ознакомиться с инструкцией по применению препаратов и процедур и получить консультации специалистов.