Как сидеть за рабочим столом, чтобы спина не болела

Юлия Лебедева

Сидячая работа требует меньших мышечных усилий, чем работа «‎на ногах». Но при этом риски для здоровья не исчезают — наоборот, их становится даже больше.

Офисные работники, сотрудники электронных сборочных линий и операторы ввода данных, которые трудятся в сидячем положении, страдают от болей в спине, шее, мышечных и других видов боли. Фактически сообщения о варикозном расширении вен, геморрое, ригидности шеи и онемении конечностей чаще встречаются среди сотрудников с сидячей работой, чем среди тех, кто выполняет более тяжёлые физические задачи.

Неправильное положение во время работы может затруднять дыхание и кровообращение и порой становится причиной травм, которые влияют на работоспособность и качество жизни.

Как правильно сидеть 

Чтобы сидеть на работе было комфортно, важно соблюдать рекомендации. Их довольно много, и поначалу может быть сложно их придерживаться — но со временем должно стать легче. 

Вот как правильно сидеть за столом:

• Держите крупные суставы, такие как тазобедренные, колени и голеностопные, слегка разогнутыми (более 90°).
• Коленные суставы должны находиться на уровне тазобедренных или ниже них. Голеностопные суставы находятся впереди коленей.
• Между задней частью коленного сустава и передним краем стула рекомендуется оставлять зазор шириной в три пальца.
• Ставьте ступни на пол или подставку для ног.

• Удерживайте верхнюю часть тела в пределах 30° от вертикального положения.
• Удерживайте поясничную опору спинки в поясничной области.

• Всегда держите голову на одной линии с позвоночником.
• Держите плечи параллельно телу — можно перемещать их на 20° вперёд по отношению к корпусу.
• Расположите предплечья под углом от 90 до 120° по отношению к плечу.
• Держите предплечья горизонтально — их не стоит поднимать выше, чем на 20° по отношению к опоре.
• Поддерживайте предплечья.

• Держите запястья разогнутыми и на одной линии с предплечьями.
• Размещайте рабочие объекты на столе так, чтобы они были видны под углом от 10 до 30° ниже линии взгляда.

• Держите плечи опущенными и расслабленными, а локти ближе к туловищу.
• Поднимите подбородок и не наклоняйтесь вперёд, глядите прямо и вниз.
• Поочерёдно скрещивайте ноги.
• Избегайте наклонов в стороны и вперёд.
• Не сутультесь.
• Делайте перерывы каждый час и не сидите дольше 50 минут за раз.

Что такое монотония и чем она грозит

Курсы для профессионалов

«Альфамедтренинг» — обучение экстренной догоспитальной помощи по международным стандартам.

• Инструкторы аттестованы по программам ERC, AHA, ITLS, SAFER и ASHI
• Сертификаты провайдеров и инструкторов, признанные на территории России, Евросоюза и США

Узнать подробнее и записаться на курс

Чего лучше не делать

Рекомендаций, как правильно сидеть, много, но ещё есть ряд советов, как сидеть не следует, их тоже стоит учитывать.

• Не наклоняйте голову вперёд. Длительный наклон головы может вызывать утомление мышц.
• Не сидите без поясничной опоры. Отсутствие поясничного упора может опосредовать боли в спине.
• Не напрягайте шею и плечи. Это может стать причиной головных болей, а также дискомфорта в шее и плечах.
• Не работайте с согнутыми запястьями. Неудобное положение кистей со временем может привести к мышечным спазмам и туннельному синдрому (состоянию, при котором срединный нерв в запястье сдавливается, вызывая онемение, покалывание и боль в руке и пальцах).
• Не оставляйте предплечья без опоры. Такое положение способно вызвать боли в плечах и спине.
• Не упирайтесь бёдрами в крышку рабочего стола. Это ухудшает кровообращение нижних конечностей.
• Не сидите на стуле с плохой опорой. Он может перевернуться и стать причиной травм.

Как выбрать стул

Поскольку во время работы сидеть на стуле иногда приходится долго, важно, чтобы он был удобный, крепкий и из правильного материала.

Выбирайте стул или кресло, у которого можно менять высоту и положение спинки. Спинка должна повторять форму позвоночника и поддерживать его. 

В кресле должно быть достаточно места — сбоку до поручней обязан оставаться зазор хотя бы в 3 сантиметра. При этом не стоит сидеть слишком глубоко: от конца сидения до внутренней стороны коленной чашечки должно быть примерно 3 сантиметра, иначе стул будет давить и нарушать кровообращение в ногах.

Кресло должно быть из дышащего легко моющегося материала. 

На работе нет подходящих стульев? Можно попробовать модифицировать тот, что есть, с помощью подушек. Вот каким образом:

• положить на сидение — чтобы отрегулировать его высоту, а при необходимости и угол;
• положить на спинку — чтобы подстроиться под изгиб позвоночника и поддержать спину в естественном положении;
• использовать поясничные подушки и D-образные роллы — чтобы поддерживать поясницу.

В некоторых компаниях предлагают использовать различные варианты для работы вместо обычного сидения или стояния. Но они не могут быть заменой классическому стулу, а подойдут только в качестве дополнения. 

• Беговая дорожка или велосипедная рабочая станция. Эти варианты были протестированы — выяснилось, что они снижают производительность работы на компьютере.
• Коленный стул. Плюс коленного стула в том, что его можно использовать даже с очень низким столом, и локти при этом будут в правильном положении. Минус — чрезмерное сгибание коленей и лодыжек и ограниченный диапазон движений. Человеку сложнее встать, дотянуться до предметов на столе. 
• Фитбол, или резиновый мяч. Его можно использовать для временного сидения, но не постоянно. Дело в том, что мяч не обеспечивает поддержку спины должным образом, особенно в поясничной области. Кроме того, подушка сиденья стула должна быть изготовлена ​​из дышащего материала, чтобы отводить тепло и влагу от тела, а материал мяча не пропускает воздух.

Какие вопросы решает эргономика

Что лучше — сидеть или стоять

Сидячее рабочее место подходит, когда требуется зрительно интенсивная или точная работа, а также когда сотрудник выполняет повторяющиеся действия, его задачи длятся более 5 минут, а все предметы на столе можно разместить на расстоянии вытянутой руки. 

У стоячего рабочего места есть несколько преимуществ по сравнению с сидячим: работа в таком положении меньше нагружает поясницу и даёт дополнительную мышечную активность. 

Минусы стоячего рабочего места:

• стояние требует на 20% больше энергии, но при этом не заменяет физические упражнения;
• давление на хрящи в коленях, бёдрах и подушечках стоп увеличивается;
• растёт нагрузка на систему кровообращения;
• увеличивается риск синдрома запястного канала.

Стоячее рабочее место должно регулироваться таким образом, чтобы можно было подстроить его под работника. Рядом желательно иметь высокий стул с удобной спинкой — такой, чтобы можно было комфортно сесть за столом и поставить ноги под углом 90°.

Также можно попробовать работать в позиции сидя-стоя. Для этого понадобится специальный седельный стул: он высокий, а его сиденье расположено под углом, благодаря чему получается опереться и как бы присесть, но при этом остаться в стоячем положении.

Стоячее рабочее место лучше выбирать, когда:

• задачу невозможно выполнить, удобно держа руки по бокам;
• необходима сборка, тестирование или ремонт крупных изделий — более 15 сантиметров в высоту;
• приходится работать с тяжёлыми предметами, вес которых больше 4 килограмм;
• рабочая зона слишком велика, чтобы до всех необходимых предметов было удобно тянуться сидя;
• рабочая задача длится менее 5 минут или если человек работает на нескольких зонах и должен постоянно перемещаться;
• задачи требуют частого применения давления вниз — например, если нужно вставлять винты.

Что изменить на рабочем месте, чтобы сидеть было удобно

Мы проводим на рабочем месте треть нашего дня, а то и больше. Поэтому важно создать комфортные условия, в которых проще будет сохранить здоровье.

Вот что важно учесть при обустройстве стола или другого рабочего места: 

• рабочее место должно позволять человеку стоять или сидеть таким образом, чтобы его позвоночник был ровным;
• у работника должна быть возможность двигаться и делать лёгкую сидячую разминку;
• важно иметь возможность настроить и изменить рабочее место под потребности конкретного человека — что-то переставить, изменить высоту стола или стула, разместить предметы на столе в зоне досягаемости;
• стол должен быть достаточно широким, а предметы на нём расположены таким образом, чтобы человек мог держать голову вертикально, на одном уровне с позвоночником;
• на рабочем месте должно быть правильно настроенное освещение с комфортной яркостью и без бликов.