Как выжить на вахте в полярную ночь

Борис Матюнин

За полярным кругом живут и работают сотни тысяч человек. Полярная ночь в зависимости от населённого пункта может достигать 2–3 месяцев. Вот краткое руководство, как не подорвать здоровье и сохранить рассудок в таких условиях.

Ловите солнце, когда оно выглядывает

Полярная ночь не всегда длится без перерыва 24 часа в сутки. Поэтому если есть возможность застать солнце или просто более светлое время суток — лучше всего это делать на улице. Даже 2–3 часа будут полезны.

Попробуйте световой будильник

Солнечные лучи позволяют организму понять, что пора бодрствовать и что ночь не длится бесконечно. Если настоящее солнце всё же не получается поймать, может помочь световой будильник. Такие часы имитируют рассвет. Они освещают комнату постепенно, примерно за полчаса-час до времени пробуждения. Некоторые часы имитируют не только рассвет, но и закат.

Существует несколько исследований, посвящённых светотерапии у людей с сезонным аффективным расстройством и зимней депрессией. Согласно результатам, метод оказался эффективным, снижал утреннюю сонливость и помогал быстрее проснуться.

Не нужно выделять какое-то особенное время для нахождения рядом с такими лампами — достаточно просыпаться под них. В остальное время подойдёт обычное освещение. 

Нейтральный свет, ближе к холодному оттенку, лучше подходит для работы: он максимально имитирует дневное освещение. Тёплый свет лучше подходит для расслабления: он мягче и поможет эффективнее разделить сутки на время работы и отдыха.

Принимайте витамин D

Солнце не только освещает и греет — под воздействием его лучей в коже вырабатывается витамин D. С октября по март солнечный свет недостаточно силён, а сами дни становятся короче и темнее. Когда солнца мало, становится меньше и витамина D в организме.

Дефицит может стать причиной усталости и болей, иногда ярко выраженных. Болеть могут рёбра, поясница, бёдра, таз, кости ног и рук. Растёт риск микропереломов, появления небольших трещин на костях.

В худшем случае низкий уровень витамина D может привести к остеомаляции. В этом состоянии кости становятся мягче, слабее, растёт риск переломов. 

Поэтому согласно зарубежным и российским рекомендациям для профилактики нужно принимать в сутки от 400 до 1 000 МЕ витамина D, или 10–25 мкг соответственно. Выбрать можно ту форму, которая покажется наиболее удобной: витамин D бывает и в каплях, и в капсулах. Исходя из суточной дозы можно посчитать, сколько нужно с собой взять на вахту или в командировку.

Но не нужно превышать суточную дозу в 4 000 МЕ, так как переизбыток может стать причиной остеопороза, повредить сердце и печень. 

Хорошо высыпайтесь

Важно хорошо высыпаться, по 7–9 часов в сутки, а непосредственно перед сном не отвлекаться на гаджеты. Синий свет, излучаемый экранами, сдерживает выработку мелатонина — гормона, важного для качественного сна.

Иногда даже при нормальной продолжительности сна человек может чувствовать себя уставшим после пробуждения. Если такое происходит, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, причина усталости не в длинных холодных ночах, а в чём-то другом.

Уделите время спорту

Если работа в полярную ночь связана с физической активностью — не забывайте отдыхать и не перенапрягайтесь. Если работа не слишком активная, то важно, наоборот, в свободное время уделять время упражнениям. ВОЗ рекомендует 150–300 минут умеренной активности в неделю.

Можно уделять от 30 минут в день в течение 3–5 дней в неделю. Такое количество активности может значительно облегчить симптомы депрессии, тревоги и ментальной усталости. 

Более энергозатратная активность поможет лучше. Поэтому если позволяет погода, то можно попробовать кататься на лыжах или коньках либо выполнять упражнения на свежем воздухе.

Общайтесь с людьми

Когда приходится работать вдали от дома, друзей и близких, заранее продумайте, как вы сможете с ними общаться. Справиться с грустью и одиночеством помогут звонки и видеосвязь. Если позволяют условия, попробуйте собираться в бесплатных онлайн-играх, которые работают прямо в браузере.

Если вы трудитесь и живёте вместе с другими людьми — общайтесь с ними и попробуйте найти общие интересы. Можно вместе заниматься спортом, играть в настольные игры или научить друг друга хобби.

Иногда может показаться, что привычные способы досуга уже не помогают справляться с усталостью и подавленностью. В таком случае стоит обратиться за помощью к психологу. Сейчас есть возможность получить консультацию удалённо и запланировать регулярные сессии.

Примите вызов

Одни люди могут воспринимать стрессовые события как вызовы. Другие же концентрируются на угрозах и рисках. При этом первые находят возможность учиться и адаптироваться — и справляются лучше.

Различия в мышлении прямо влияют на настрой людей, а также на то, как быстро они восстанавливаются после стресса.

Восприятие ситуации как вызова — это не отрицание трудностей и не попытка подсластить пилюлю. Нельзя просто сделать вид, что солнце продолжает всходить как обычно. Но осознание своей способности контролировать реакцию на неизбежные изменения времён года и климата может дать силы пережить предстоящие дни.

Ловите момент

Далеко не все люди готовы путешествовать и тем более не многие готовы отправиться за полярный круг. Поищите что-то уникальное, характерное только для этого региона. 

Например, в некоторых регионах в безоблачную погоду можно увидеть северное сияние. Ещё лучше, если получится его застать после выхода из горячей сауны или бани. Такие моменты запомнятся на всю жизнь.