Рацион прямо и опосредованно влияет на самочувствие и трудоспособность работника — если его составить неправильно, то либо у человека будет мало энергии на работу, либо он попросту заболеет. Разбираем, что важно учитывать при составлении рациона на вахте.

Из чего состоит рацион

Рацион можно разделить на три питательных компонента. Соотношение этих компонентов в питании определяется по их вкладу в энергетический баланс. Стоит учитывать, что, например, в условиях Крайнего Севера потребность в белках, жирах и углеводах увеличиваются на 15%.

Белки

У белков множество важных функций, но основная это структурная — образование и ремонт тканей. 

Роспотребнадзор рекомендует употреблять белок в количествах от 65 до 117 граммов в сутки для мужчин и от 58 до 87 граммов для женщин. В условиях работы в приарктических и арктических климатических зонах половина белка должна быть животного происхождения. 

У работников в условиях Крайнего Севера часто наблюдается снижение усвоения белка до 80% от нормы, поэтому оправданно увеличение количество белковых блюд.

Согласно актуальным гайдлайнам Великобритании, белков в рационе должно быть 15%. Американская организация National Academy of Medicine рекомендует, чтобы их было от 10 до 35%, или на один килограмм веса человека должно приходиться не менее 0,8 грамма белка. То есть человеку, который весит 80 килограммов, каждый день нужно есть 64 грамма белка минимум. Это примерно 200 граммов птичьего мяса без жира.

Жиры

Они отвечают за энергию, защиту органов и помогают организму усваивать другие питательные вещества.

В рационе жиров должно быть от 20 до 35% или 70–154 грамма в сутки для мужчин и 60–102 грамма для женщин. 

Существуют три вида пищевых жиров:

  • Ненасыщенные жиры — при комнатной температуре находятся в жидком состоянии, содержатся преимущественно в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и семена. Международные рекомендации предлагают давать предпочтение ненасыщенным жирам в рационе.
  • Насыщенные жиры — эти жиры сохраняют твёрдость при комнатной температуре. Содержатся в таких продукта, как сливочное масло, пальмовое и кокосовое масла, сыры и животные жиры. ВОЗ рекомендует, чтобы их было не больше 10% от всего рациона. У вахтовых работников на удалённых предприятиях фактическое употребление насыщенных жиров держится в районе 7%.
  • Трансжиры — их используют в пищевой промышленности, чтобы увеличить срок годности продуктов. Эти жиры можно найти в еде из фастфуда, в полуфабрикатах и различных снеках, таких как чипсы. Увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуемое потребление менее 1% от всех жиров в рационе.

Углеводы

Главный источник энергии в организме. Рекомендуется, чтобы их было около 55% от всей еды. Роспотребнадзор советует 50–60%, или от 257 до 586 грамм в сутки. Значения в российских и зарубежных гайдлайнах не отличаются.

Исследователи из Красноярского государственного аграрного университета и Сибирского федерального университета считают, что у вахтовых работников питание преимущественно углеводное, что может способствовать перееданию, приводит к нарушениям жирового обмена, угнетению иммунитета и низкой устойчивости к инфекционным заболеваниям. Так что лучше контролировать потребление питательных веществ для сохранения здоровья и работоспособности.

Соотношение основных групп питательных веществ (макронутриентов) в рационе

Соотношение основных групп питательных веществ (макронутриентов) в рационе

Сколько человеку нужно есть 

Правильно рассчитывать количество калорий в рационе на удалённых объектах важно, потому что недоедание, с одной стороны, приводит к нарушениям внимания и спутанности сознания, что увеличивает риск возникновения аварийных ситуаций, которые на отдалённом объекте может быть трудно контролировать. С другой стороны, избыточный вес увеличивает риск развития сердечно-сосудистых катастроф, с которыми не справиться в условиях обычного медпункта.

Норма калорий зависит от возраста, пола, роста, веса и физической активности. Для её расчёта можно либо использовать готовые калькуляторы, например калькулятор клиники Мэйо, либо самостоятельно подставить нужные значения в формулу Миффлина — Сан Жеора, она самая точная. Вот так она выглядит:

Для женщин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст — 161) × A.

Для мужчин: (10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5 × возраст + 5) × A.

А — это уровень физической активности. Для вахтовой работы подходит А в 1,9, то есть, когда работа человека состоит из физического труда.

У Роспотребнадзора есть своя таблица суточной нормы калорий:

Питание на вахте — что важно учитывать для расчёта здорового рациона
Питание на вахте — что важно учитывать для расчёта здорового рациона

Роспотребнадзор выделяет пять групп физической активности, из которых для работы на удалённых объектах подходят три:

  • III группа — средняя физическая активность, с коэффициентом к суточной норме калорий 1,9

    Слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности.

  • IV группа — высокая физическая активность, коэффицент 2,2

    Строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности.

  • V группа — очень высокая физическая активность, коэффицент 2,5

    Спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный периоды, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности.

Также Роспотребнадзор отмечает, что расход энергии на адаптацию к холодному климату в районах Крайнего Севера увеличивается в среднем на 15 %.

Что есть

Продукты в рационе можно разделить на пять групп. Мы используем рекомендации австралийской организации по защите прав работников WorkSafe о питании для вахтовых работников:

Злаковые продукты

Большинство диетологических гайдлайнов рекомендуют, чтобы злаки составляли 25–30% рациона, желательно чтобы это были продукты из цельного зерна — в них больше витаминов и минералов, чем в рафинированных аналогах. 

Стоят продукты из цельного зерна ненамного дороже, при этом их завоз на удалённые предприятия организовать не сложнее и хранятся они так же долго, как и рафинированные продукты. То есть за ту же цену можно получить более полезный продукт. За счёт обычной еды можно удовлетворять потребности организма в витаминах и минералах, что поможет избежать затрат на лечение и предотвратить падение эффективности производства из-за проявлений недостатка питательных веществ — слабости, головокружения, проблем с мышлением и концентрацией внимания.

На цельнозерновых продуктах так и пишут, что они «цельнозерновые» — цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб и так далее. Также сюда входит:

  • ячмень;
  • бурый рис;
  • гречка;
  • пшеница (булгур, полба);
  • просо;
  • овёс.

Овощи и бобовые

Тоже 25–30%. Сюда входят все овощи. Они полезны, так как в них много витаминов и минералов, но при этом они не калорийны, соответственно, человек будет получать полезные питательные вещества без набора веса. Несмотря на то что на отдалённых предприятиях сложно сохранять овощи в свежести и трудно организовать их регулярный завоз, можно использовать их консервированные и замороженные аналоги — они не хуже свежих, в них столько же питательных веществ. В составе блюд овощи тоже полезны.

В бобовых тоже много витаминов и клетчатки, которая помогает сохранять кишечник здоровым. К бобовым относятся:

  • горох,
  • фасоль,
  • нут,
  • чечевица,
  • бобы,
  • соя.

Фрукты

Оставшиеся 15%. Каждый фрукт полезен по-своему. Например, в одном апельсине содержится дневная рекомендуемая доза витамина C, который:

  • помогает защищать клетки и поддерживать их функциональность;
  • поддерживает эластичность кожи, кровеносных сосудов, костей и хрящей;
  • помогает в заживлении ран.

Недостаток витамина вызывает вялость, слабость, раздражительность, потерю веса и боли в костях. У вахтовых работников, которые работают на Дальнем Востоке, реальное употребление витамина С на 21% ниже рекомендуемой нормы.

Во фруктах много клетчатки, которая отвечает за нормальную работу кишечника. Как пример, в одном яблоке содержится 20% дневной рекомендованной дозы пищевых волокон.

Их можно использовать как замену рафинированным сладостям, таким как мучные кондитерские изделия и конфеты. Фрукты такие же сладкие, но в них больше волокон, витаминов и минералов. В рафинированных же сладостях эти питательные компоненты отсутствуют, зато есть добавленный сахар, который при избыточном употреблении увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствует разрушению зубной ткани. То есть в качестве десерта вместо какого-нибудь сладкого батончика можно брать яблоко — оно такое же вкусное, но полезнее.

Так же, как и с овощами, завоз свежих фруктов на удалённое предприятие организовать трудно, так что можно использовать консервированные и замороженные фрукты, они так же полезны, как и свежие. Но перед употреблением консервированных фруктов стоит сливать сироп — в нём может быть много добавленного сахара.

Мясо и рыба

Примерно 15% от всего рациона. Сюда входит птица и рыба. Это основной источник белка в организме, который борется с чужеродными организмами и ремонтирует ткани. Без него человеку трудно восстановиться после тяжёлого рабочего дня.

Можно использовать продукты, получаемые из животных, которые обитают в регионе, где находится удалённое предприятие. Например, рыбу, которая обитает в прибрежных водах Ледовитого океана, крупных реках и озёрах Сибири и Дальнего Востока. Из мяса это может быть оленина.

Красное мясо, такое как свинина и говядина, и переработанное мясо, как колбасы и сосиски, не рекомендуют — оно увеличивает шанс развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. В этих продуктах есть насыщенные жиры, натрий, нитриты и некоторые канцерогены, образующиеся в процессе приготовления пищи.

От таких продуктов нельзя полностью отказаться в условиях удалённой работы из-за их длительного хранения, высокой пищевой ценности и лёгкого приготовления, но можно уменьшить количество порций с ними. Примерно до 7 порций в неделю.

Молочные продукты

Около 15%. К этой категории относится и само молоко, и продукты на его основе, такие как сыр и другие продукты ферментации. В молочных продуктах много кальция, который отвечает:

  • За здоровье костей и зубов;
  • регулирование мышечных сокращений, включая сердцебиение;
  • нормальную свёртываемость крови.

У вахтовых работников, которые работают на удалённых предприятиях, наблюдается сниженное потребление кальция — на 50% ниже нормы. 

Австралийская организация по защите прав работников WorkSafe рекомендует следующее количество порций на неделю:

Питание на вахте — что важно учитывать для расчета здорового рациона

Получается примерно такое соотношение:

Питание на вахте — что важно учитывать для расчета здорового рациона

Как часто есть 

Периодичность питания зависит от того, в какую смену работает человек.

Работа в дневную смену

В этом случае частота питания не отличается от обычной — стоит есть три раза в день, стандартные завтрак, обед и ужин. Ужинать нужно не позднее чем за 1–2 часа до сна, так как иначе будет труднее уснуть.

Для вахтовых работников в условиях Крайнего Севера рекомендуется, чтобы суточный рацион распределялся так:

  • завтрак — 30%;
  • обед — 45%;
  • ужин — 25%.

Работа в ночную смену

WorkSafe советует при ночной работе изменить частоту питания:

  • После смены и перед сном небольшой завтрак, чтобы не просыпаться из-за голода.
  • После сна плотно поесть, чтобы энергии хватило на весь день.

В начале смены небольшой обед. Позже уже просто перекусы, чтобы организму хватало энергии.

Пример рациона для вахтового работника на неделю

  • Питание на вахте — что важно учитывать для расчёта здорового рациона
  • Питание на вахте — что важно учитывать для расчёта здорового рациона
  • Питание на вахте — что важно учитывать для расчёта здорового рациона
  • Питание на вахте — что важно учитывать для расчёта здорового рациона
  • Питание на вахте — что важно учитывать для расчёта здорового рациона
  • Питание на вахте — что важно учитывать для расчёта здорового рациона
  • Питание на вахте — что важно учитывать для расчёта здорового рациона

Данная статья носит не рекламный, а информационный характер. Существуют противопоказания к применению и использованию препаратов и медицинских процедур, которые фигурируют в тексте. Необходимо ознакомиться с инструкцией по применению препаратов и процедур и получить консультации специалистов.