Какие привычки помогут сохранить здоровье на работе

Яна Хлюстова

По статистике, люди проводят за работой больше времени, чем за любой другой дневной активностью: за свою жизнь мы тратим на работу около 90 тысяч часов. Это не может не сказываться на здоровье: профессиональные заболевания и травмы ежегодно уносят жизни миллионов человек. В статье рассказываем, какие простые ежедневные действия и привычки помогут сохранить здоровье. 

Что такое «здоровое рабочее место»

Если раньше под определением «безопасное рабочее место» понималась прежде всего производственная безопасность, то сейчас это понятие расширилось. Так, по мнению Всемирной организации здравоохранения, «здоровое рабочее место» включает в себя такие аспекты:  

• Здоровая и безопасная с физической точки зрения рабочая среда.
• Психосоциальное здоровье и благополучие сотрудников, в том числе организация труда и культура на рабочем месте.
• Поддержание здоровья каждого отдельно взятого сотрудника.
• Участие в жизни общества для улучшения здоровья и благополучия не только сотрудников, но и их семей, и других членов общества.

Для того чтобы обеспечить все эти условия, необходимы усилия в первую очередь со стороны работодателя. О том, как сделать рабочее место более безопасным и снизить количество профессиональных заболеваний, можно прочесть в других статьях «Трудовой обороны». Тем не менее каждый сотрудник в состоянии внести вклад в собственное благополучие, совершая простые регулярные действия и меняя свои привычки. 

Разнообразное питание и водный баланс

Важнейшая часть здорового образа жизни — правильное питание. 

ВОЗ рекомендует:

• употреблять не менее 400 грамм фруктов и овощей ежедневно;
• следить, чтобы жиры не превышали 30% от суточного потребления энергии;
• сократить количество соли и сахара (не более 5 и 50 грамм соответственно), при этом важно учитывать те соль и сахар, которые содержатся в продуктах (колбасах, сырах, консервах, выпечке, готовой еде и так далее);
• не забывать, что ежедневный рацион должен включать белок (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты), клетчатку (овощи, фрукты), углеводы (цельнозерновые злаки или бобовые продукты);
• воздержаться от употребления алкоголя.

Специалисты также напоминают, что для нормального функционирования нашему организму нужна вода. Оптимальное количество жидкости, которое нужно пить, зависит от многих факторов — например, от температуры и влажности воздуха, степени активности человека. В среднем же мужчинам советуют пить около 3,1 литра жидкости в день, а женщинам — 2,3 литра. При этом часть воды попадает в организм с едой, овощами и фруктами. 

Достаточное количество физической активности

Физическая активность не только помогает оставаться в хорошей форме, но и положительно сказывается на психическом здоровье человека, уменьшая проявления депрессии и тревожности, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, улучшает общее самочувствие. Исследования показывают: если человек занимается спортом хотя бы 1–2 раза в неделю, это уменьшает количество пропущенных по болезни рабочих дней.

ВОЗ рекомендует уделять упражнениям 150–300 минут в неделю, то есть примерно 20–40 минут в день (при занятиях средней интенсивности). Такими активностями могут быть ходьба, небыстрый бег, плавание, танцы. Два раза в неделю рекомендуется делать упражнения, направленные на развитие мышечной силы. 

Такая активность поможет снизить риск возникновения боли в спине — по статистике, с ней сталкиваются около 25% работающих людей. 

Правильное положение за работой

Неправильное положение тела — одна из причин возникновения боли в спине, о которой мы уже говорили выше, а также головной боли, проблем со зрением и общего плохого самочувствия. Специалисты рекомендуют отрегулировать высоту стола и стула так, чтобы ступни ног стояли на полу, колени были согнуты под углом 90°, локти лежали на столе, спина опиралась на спинку стула, а голова не была наклонена. Монитор должен располагаться примерно на расстоянии вытянутой руки от глаз. 

Если высота мебели не регулируется, на сиденье стула можно положить небольшую подушку, чтобы сделать его выше, а монитор или ноутбук поставить на подставку. 

Чистые рабочие поверхности

Мобильные телефоны — одни из самых грязных объектов в нашем окружении. Учёные уверяют, что на их поверхности может насчитываться до 17 тысяч видов бактерий. Поэтому специалисты советуют регулярно протирать спиртовыми салфетками не только телефоны, но и другие поверхности, к которым прикасается много людей: клавиатуры, компьютерные мыши, дверные ручки. 

Не стоит забывать и о необходимости мыть руки после посещения общественных мест, а также стараться не трогать глаза, нос и рот, потому что таким образом можно занести в организм бактерию или вирус. Особенно актуальными эти советы являются в осенне-зимний период — время активного распространения гриппа и других ОРВИ. Согласно статистике, именно эти болезни чаще всего становятся причиной больничного. 

Забота не только о своём здоровье, но и о здоровье коллег

Если сотрудник почувствовал симптомы ОРВИ — к ним относится температура, озноб, кашель, боль в горле, насморк, головная боль, усталость, а иногда тошнота и диарея, — самым разумным решением будет не идти на работу на следующий день, чтобы избежать заражения коллег. Кроме того, посещение работы в таком состоянии может усугубить плохое самочувствие и продлить болезнь. 

Если симптомы есть, но уйти домой нет возможности, в этот день стоит постараться свести к минимуму общение с коллегами, при чихании и кашле прикрывать нос и рот салфеткой, а также чаще мыть руки. 

Центры по контролю и профилактике заболеваний США советуют выходить на работу только после того, как температура тела снизится до нормальной и не будет повышаться в течение 24 часов без приёма жаропонижающих препаратов. 

Важно не забывать и о необходимости ежегодной вакцинации от гриппа — она поможет снизить риск заражения. 

Баланс между работой и личной жизнью

Многие люди на работе подвергаются стрессу по разным причинам: тяжёлые обязанности, переработки, непростые отношения с коллегами или начальством, плохие условия работы, отсутствие контроля за процессами и так далее. Всё это может приводить к психологическим проблемам, таким как тревожность или депрессия. По статистике, эти заболевания становятся причиной больничных отпусков в 8% случаев. 

Для профилактики стрессовых состояний рекомендуется в том числе соблюдать баланс между работой и личной жизнью. Если сотрудник может влиять на свой рабочий график, не стоит перерабатывать — лучше провести дополнительное время с семьёй или друзьями, занимаясь хобби или отдыхая. Не стоит забывать и о важности сна: его недостаток также может стать причиной ухудшения психологического состояния.